L’index glycémique (IG) est un outil de mesure utilisé en nutrition pour classer les aliments contenant des glucides selon leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Il indique à quelle vitesse les glucides d’un aliment sont digérés, absorbés, et convertis en glucose dans le sang après un repas. Comprendre l’index glycémique permet de mieux gérer son énergie, sa satiété, et dans certains cas, de prévenir ou contrôler des troubles métaboliques comme le diabète de type 2.
Définition
L’index glycémique est une valeur numérique allant de 0 à 100.
- La référence (IG = 100) est le glucose pur ou parfois le pain blanc, considéré comme provoquant une élévation rapide de la glycémie.
- L’IG est mesuré sur un aliment contenant 50 g de glucides, consommé seul, à jeun, et comparé à la réponse glycémique du glucose.
Catégories
Les aliments sont classés selon trois grandes catégories d’IG :
- IG bas : 55 ou moins → digestion lente, libération progressive du glucose
- IG moyen : 56 à 69 → digestion modérée
- IG élevé : 70 et plus → digestion rapide, pic glycémique
Exemples d’aliments selon leur IG
IG bas (≤ 55)
- Légumineuses : lentilles (29), pois chiches (33)
- Céréales complètes : orge (28), riz basmati (50)
- Fruits : pomme (36), poire (38), orange (42)
- Produits laitiers : yaourt nature (35), lait entier (39)
- Sucrants : fructose (23), sirop d’agave (15)
IG moyen (56–69)
IG élevé (≥ 70)
- Pain blanc (75)
- Corn flakes (81)
- Purée de pommes de terre instantanée (83)
- Pastèque (72)
- Galettes de riz soufflé (85)
- Glucose pur (100)
Facteurs influençant l’IG
- Type de sucre : le glucose a un IG élevé, le fructose un IG bas.
- Contenu en fibres : les fibres ralentissent l’absorption des glucides (céréales complètes, légumineuses).
- Présence de lipides et de protéines : ils retardent la vidange gastrique, abaissant l’IG global du repas.
- Mode de cuisson : la cuisson prolongée augmente l’IG (pâtes très cuites > al dente).
- Transformation industrielle : plus un aliment est raffiné, plus son IG tend à être élevé.
- Acidité : un repas acide (vinaigre, citron) peut réduire l’IG en ralentissant la digestion.
Intérêt nutritionnel
- Gestion de la glycémie : utile pour les diabétiques ou les personnes à risque de syndrome métabolique.
- Contrôle de l’appétit : un IG bas favorise une libération lente d’énergie, prolongeant la satiété.
- Prévention de maladies : un régime à IG bas peut réduire le risque de diabète de type 2, d’obésité et de maladies cardiovasculaires.
- Performances sportives : les athlètes choisissent parfois des aliments à IG bas avant l’effort pour une énergie prolongée, et à IG élevé après l’effort pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène.
Limites de l’IG
- L’IG ne tient pas compte de la quantité réelle de glucides consommée dans une portion : un aliment à IG élevé peut avoir peu de glucides (ex : pastèque), donc un impact modéré.
- C’est pourquoi on utilise aussi la charge glycémique (CG), qui prend en compte à la fois l’IG et la quantité de glucides d’une portion :
CG = (IG x quantité de glucides (g)) ÷ 100
Exemple concret :
Une carotte cuite a un IG élevé (~85), mais contient peu de glucides (~7 g pour 100 g). La charge glycémique d’une portion de 100 g est donc :
→ (85 × 7) ÷ 100 = 5.95 → faible CG
Elle a donc peu d’impact réel sur la glycémie, malgré un IG élevé.
Conclusion
L’index glycémique est un outil précieux pour comprendre comment les aliments influencent notre glycémie. Utilisé intelligemment, il permet de mieux équilibrer son alimentation, notamment en choisissant des sources de glucides à digestion lente. Toutefois, il doit être envisagé en complément d’autres critères comme la densité nutritionnelle, la charge glycémique, le contenu en fibres, et l’équilibre global du repas.
